Fibras alimentares e funcionamento intestinal

As FIBRAS DIETÉTICAS constituem a porção do alimento que se origina das paredes vegetais, elas não são digeridas pelas enzimas no trato digestório.

As suas funções são:

  • Regular o trânsito intestinal: elas têm a capacidade de reter água e de agregar-se às substâncias no intestino. Esta retenção de água faz com que as fibras contribuam para o aumento do peso e volume das fezes, acelerando sua passagem.
  • Alterar a microbiota (flora) intestinal saudável: através de componentes importantes, por exemplo, a inulina e fruto-oligossacarídeos (FOS), denominados prebióticos, são capazes de induzir efeitos fisiológicos importantes para a saúde.
  • Eliminar elementos tóxicos: ao agregar substâncias, elas conseguem eliminar os elementos que podem produzir câncer.
  • Contribuir na redução dos níveis de colesterol
  • Controlar a glicemia.

Existem dois tipos, solúveis e insolúveis:

  • Fibras Solúveis: são as que se dissolvem em água. São encontradas no feijão, lentilha, aveia, cevada, frutas e vegetais. Elas retardam o esvaziamento gástrico (promovem saciedade), melhoram o tempo de trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol.
  • Fibras Insolúveis: não se dissolvem na água. Encontram-se no farelo de trigo, grãos integrais, verduras e legumes. Elas aumentam o bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal.

Recomendações para Aumentar o Consumo de Fibras na Dieta:

  • Incluir leguminosas nas refeições: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico;
  • Adicionar vegetais no recheio de sanduíches, tortas e sopas;
  • Substituir os alimentos refinados por alimentos integrais: 6 porções/dia;
  • Utilizar mais grãos integrais: farelos, trigo integral, arroz integral, germe de trigo, em sopas, saladas e pratos principais;
  • Consumir frutas em vez de sucos, pois eles possuem pouca quantidade de fibras.
  • Ao ingerir mais fibras, devemos ingerir ao menos 1,5 à 2l de água/dia.